академия
Цель: научиться тренировать сжатие с тренажером ТП (тренажёр пневматический).
При самостоятельном освоении противопоказано при наличии опущения. Только под контролем инструктора.
Целью этого упражнения является укрепление косых мышц живота, которые будут участвовать в удержании внутрибрюшного давления. Это давление, создаваемое диафрагмой, будет пытаться вытолкнуть живот наружу и создать эффект опущения, а втянутые мышцы пресса - препятствовать этому. Поэтому, чем лучше освоено втягивание низа живота, чем мощнее это усилие, тем правильнее будут получаться упражнения с ТП. Также целью этого упражнения является умение одновременно втягивать низ живота вместе с анусом.
5.1. Нужно научиться держать "башню" (втянутые тазовые мышцы и низ живота) на тренажёре ТП в пределах 10-30 секунд, контролируя усилия по манометру, и расслабляя верхнюю часть живота. Больших давлений в "башне" не получится, т.к. сжатие находится ниже камеры (при правильном положении и размере вагинальной камеры она должна быть выше сужения, т.е. сжатия тазовых мышц). Правильный результат 60-80 (от 50). Большие показатели указывают на повышение внутрибрюшного давления.
Частые ошибки:
1. Подтягивая живот, не до конца избавляются от лишнего воздуха. Попробуйте специально сделать неправильно: втянув живот, не выдыхайте (можете даже заранее побольше вдохнуть), почувствуйте, как тяжело животу и анусу подтягиваться, и только через пару секунд, расслабив голосовую щель и грудь, позвольте воздуху вырваться наружу, продолжая подтягивать живот и анус. Сразу почувствуете облечение, и животу с тазовым дном теперь легче подтянуться. Запомните: чем глубже живот, тем меньше воздуха должно остаться в легких, чтобы диафрагма не мешала подтягиваться животу (принцип дыхания животом).
2. При выполнении башни анус отстает от пресса по силе подтягивания (пресс отвлекает и забирает на себя часть внимания). Значит, втягивание ануса плохо чувствуется отдельно, и не освоено разделение мышц живота и мышц тазового дна.
Возможные упражнения с ТП:
Упражнение "Сжатие".
Сжатие верхней зоны вагинального канала происходит за счет повышения внутрибрюшного и внутритазового давления. Самое главное уметь различать "правильное" давление, которое сжимает вагинальные стенки, и "неправильное давление", которое выталкивает их вниз.Внутритазовое и внутрибрюшное давление создается путем напряжения трех мышц: дыхательной диафрагмы, мышц пресса и мышц тазового дна.
Если с мышцами тазового дна все понятно (мы уже научились их втягивать), то с прессом и диафрагмой надо разобраться.
Как почувствовать диафрагму: она напрягается во время натуживания. Попробуйте потужиться вниз несколько раз, как при дефекации (тазовое дно при этом подтянуто, пресс напряжен). Самое главное при этом не задерживать дыхание (не помогать диафрагме давлением воздуха в легких, она должна работать самостоятельно, т.е. не задерживайте дыхание). Попробуйте открыть голосовую щель, выпустить лишний воздух из легких и свободно (неглубоко) подышать или поразговаривать, чувствуя при этом натуживание - диафрагма теперь работает сама.
Поведение мышц пресса:
Как вы почувствовали из предыдущего пункта, давление, которое создают диафрагма и пресс, давит на органы вниз, в том числе и на тазовые органы. Если ввести при этом палец во влагалище, то сразу станет понятно, что такое давление делает с вагинальными стенками: они при натуживании опускаются вниз, лезут наружу. То же самое происходит и при дефекации.
А теперь попробуйте потужиться с хорошо втянутым внутрь и вверх животом (не забудьте при втягивании живота выдохнуть лишний воздух, грудь не поднимается), и поймете, что так потужиться не получается. Вагинальные стенки больше не вылезают, да и акт дефекации со втянутым животом совершить не выйдет.
Вы должны почувствовать, как втянутый пресс как бы не пускает давление дальше нижнего отдела живота. Именно этот принцип применяется при сжатии с ТП.
Подготовка тренажера ТП:
Вагинальная камера вводится во влагалище (она должна быть высоко, выше леватора), и при расслабленных тазовых мышцах и мышцах пресса по манометру выставляется начальное давление 50мм (при большем давлении вагинальная камера станет чуть толще в диаметре, и у нее будет меньше шансов пройти через пока не очень натренированный или ослабленный родами вход, сужение).
После того, как вы убедились, что начальное давление выставлено при полностью расслабленных мышцах, необходимо отключить дополнительную камеру, которая в этом упражнении не используется, но будет скрадывать давление, если ее не отключить, поэтому закрываем зажим.
Само упражнение:
Подтянуть тазовое дно, втянуть низ живота вверх (избавляясь от лишнего воздуха, т.е. на выдохе, как при дыхании животом, грудь не поднимается), и продолжив медленно выдыхать, напрячь диафрагму, т.е. надавить ею вниз. Все эти действия нужно проделать практически одновременно.
Т.е. одновременно с "башней" надавить на камеру диафрагмой и прессом.
Таким образом, повышенное внутрибрюшное и внутритазовое давление сожмет вагинальную камеру и манометр покажет это.
Задержать стрелку вверху на одну секунду, затем расслабиться, делая вдох. Повторять до усталости.
Частые ошибки:
1. Не достаточно подтягивается внутрь и вверх живот (плохо освоена подготовительное упражнение "башня"). В этом случае давление будет продавливать органы вниз, что очень хорошо ощущается пальцами по передней стенке.
2. Подтягивая живот, многие поднимают грудь, не делая при этом выдох. Таким образом, создается лишнее давление, которое мешает подтянуться как животу, так и тазовому дну (плохо освоено дыхание животом). Грудь подниматься не должна, наоборот, она должна расслабиться и позволить лишнему воздуху выйти, насколько того требует подтянутый живот, чтобы не создалось избыточное давление и не помешало дну и животу подтянуться как можно выше. А уже потом, после того, как тазовые мышцы и пресс подтянулись, диафрагма включается в работу, т.е. давит вниз.
3. Задерживается дыхание при включении диафрагмы. Так легче, потому что опуститься диафрагме помогает давление в легких, но она должна работать сама.Напрягая диафрагму нужно продолжать делать выдох, причем не быстрый, а медленный. Чтобы лучше понять, как выдыхать, попробуйте тихо пошептать в процессе сжатия до 2-3 счетов, только без пауз между цифрами. Шепот - это тот же выдох (только еще губы и язык шевелятся). Но выдох этот очень медленный, обратите внимание, с какой скоростью выходит воздух. А теперь попробуйте посчитать также шепотом, но как бы через нос. Внешне это будет выглядеть просто как очень слабый выдох носом, только про себя проговаривайте цифры. В конечном итоге, перестаньте проговаривать и просто делайте такой же слабой интенсивности выдох через нос.Можно пробовать использовать голос, проговаривать, например, букву "А". А еще лучше пробуйте делать сжатия на стоне, как будто вам очень хорошо.
4. В конечной фазе, когда диафрагма и пресс напряжены в полную силу, расслабляется тазовое дно. Причиной тому либо слабые тазовые мышцы, либо неумение втягивать анус независимо от пресса, т.е. пресс отвлекает (плохо освоен этап 1, подготовительное упражнение "башня").
Все эти ошибки могут привести к опущению вагинальных стенок, тазовых и брюшных органов.
Если в процессе сжатия вылезает вагинальная камера, вполне вероятно, что допущены вышеперечисленные ошибки.
Помощь ягодицами и ногами: такие крупные мышцы, как ягодичные и мышцы ног, конечно придают сжатию дополнительную силу. Но, подключая их, контролируйте подтягивание тазовых мышц, потому что их очень легко "потерять" на фоне более сильных мышц. Лучше подключать ягодицы и ноги постепенно, стараясь все время помнить о тазовых мышцах.
Положение тела:
Для начала необходимо освоить технику сжатия, в базовой позиции, стоя, причем до автоматизма. Чтобы вы не задумывались о том, подтянуто ли тазовое дно, а не слишком ли много воздуха в легких, а достаточно ли подтянулся живот, не слишком ли интенсивный выдох, не перекрылась ли голосовая щель и т.п.Затем, можно переходить к другим позам, сначала неподвижным, а после освоения применять сексуальные движения телом при сжатии.
Например, поза женщина сверху (нужно скатать валик из одеяла и сесть на него). Вариант движения вверх-вниз. На подъеме расслабление, вверху сжали и продолжаем держать сжатие на всем пути вниз. Можно наоборот, сжимать на подъеме, но если секс без презерватива, иначе есть риск стащить презерватив. По стрелке контролируем синхронность движения тазом и сжатия.
Другой вариант движения, таз вперед-назад. Не отрываясь от мужчины и прогибая поясницу таз идет назад - расслабление, при движении вперед - сжатие, можно наоборот.
Или классическая поза (миссионерская). При подъеме таза сжатие, при опускании - расслабление, можно наоборот (тогда желательна подушка под тазом).
Сжатие можно тренировать и применять в любой позе. Нужно принять необходимое положение тела, затем начать медленно двигаться как обычно и постепенно подключать сжатие, контролируя его по манометру.