академия
Цель: научиться втягивать и держать тазовое дно, не включая мышцы пресса, ягодиц, ног, и не задерживая дыхание.
Для того, чтобы хорошо чувствовать и управлять мышцами тазового дна, необходимо научиться напрягать их отдельно от пресса, ягодиц, ног и, не задерживая дыхание. В дальнейшем, особенно при освоении упражнений с ТП как раз будет нужно подключать все вышеперечисленные группы мышц.
НО, если тазовые мышцы плохо ощущаются в отдельности, то такие крупные и сильные мышцы, как например, пресс и ягодицы, будут забирать на себя большую часть усилий и внимания. И наоборот, если тазовые мышцы очень хорошо управляемы в чистом виде, да еще и окрепли в процессе таких изолированных тренировок, то при включении в работу пресса, ягодиц, ног и т.д., они не потеряются на их фоне. А при повышении нагрузки увеличенным внутрибрюшным давлением мышцы тазового дна будут вынуждены работать еще сильнее.
Последовательность освоения:
- научиться втягивать и удерживать втянутым анус, научиться дышать животом.
- удерживая втянутым анус, дышать расслабленным животом.
1.1. Втягивание и удержание ануса.
Сначала необходимо почувствовать сфинктер ануса и научиться как можно глубже его втягивать. На начальном этапе больше чувствуется именно сжатие ануса и меньше - его втягивание вверх. Для того, чтобы лучше почувствовать втягивание ануса нужно это действие исследовать мануально - в положении на корточках смазанный указательный палец вводится в анус (примерно на две фаланги). Либо можно просто подставить кончик пальца к анусу без введения.
Первое: научиться просто сильнее сжимать палец.
Второе: вместе со сжатием анус втягивается вверх. Понять какими мышцами это осуществляется, научиться сильнее втягивать анус вверх. Проанализировать, ощутить чем это делается, какими мышцами внутри таза анус втягивается вверх, ощутить усилие над анусом. Проделать в разных позах (лучше начинать с позы сидя на корточках, на унитазе). Для лучшего ощущения мышц сначала делать сжатия-подтягивания медленно.
!!! Всегда полностью расслаблять и опускать как можно ниже анус перед сжатием. Даже можно помочь ему расслабляться и опускаться легким тужением (НЕ ПРИМЕНЯТЬ этот прием ПРИ ОПУЩЕНИЯХ!!!).
После того, как почувствуете само движение ануса вверх, почувствуете мышцы, которые это делают, научитесь держать сжатие хотя бы несколько секунд и в это время «слушать» работающие мышцы.
1.2. Одновременное сжатие ануса и уретро-вагинального сфинктера (мышцы входа).
У большинства женщин при сжатии и втягивании ануса автоматически сжимается и губчато-луковичная мышца (уретро-вагинальный сфинктер). Условно можно разложить сжатие вагинального канала на четыре стенки (задняя, боковые и передняя). Втягивание ануса играет главную роль в сужении вагинального просвета сзади и с боков, а работа мышц входа сужает вагину спереди (со стороны лобковой кости).
Как почувствовать сжатие входа: Это то самое пресловутое прерывание мочеиспускания. Обратите внимание, что это делает не анус, не усилие сзади, а именно спереди, хотя анус при этом тоже работает.Кстати, это действие натягивает клитор в сторону входа, что необходимо также почувствовать. Лучше поработать над этим движением с помощью зеркала - натянуть пальцем кожу от клитора вверх, в сторону живота, и удерживая ее, совершать сокращения луковичной мышцы. Теперь это действие должно ощущаться лучше: оттянутая кожа будет в такт сжатию тянуться вниз, в сторону клитора.
Для лучшего ощущения одновременного сжатия и ануса и входа необходимо научиться сжимать их "поочередно". Слово взято в кавычки, потому что реально, у большинства, так получается делать только при очень слабых усилиях. При больших усилиях сжатие одного автоматически вызывает сжатие другого. Здесь же, нужно научиться сжимать поочередно с акцентом усилия то на анус, то на вход. Тогда вы их лучше будете ощущать вместе.
1.3. Дыхание животом
Биомеханика этого процесса:
Во время втягивания живота в брюшине повышается давление, которое выталкивает диафрагму вверх - происходит выдох. Во время расслабления живота внутрибрюшное давление падает, диафрагма опускается и происходит вдох. Если попросить партнера ритмично нажимать и отпускать нижнюю часть живота, и при этом вы не будете сопротивляться ни животом, ни голосовой щелью, то такое дыхание произойдет сам собой.
Как запомнить когда живот должен втягиваться, а когда расслабляться: представьте в нижней части живота воздушный шарик, трубочкой соединенный с губами. Когда он наполняется воздухом, то живот раздувается - это вдох, а когда мышцы пресса его сжимают - происходит выдох. Либо можно просто представить, что у вас легкие именно в нижней части живота.
Как научиться:проще всего освоить такое дыхание в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Надо положить одну руку на живот (она будет двигаться вверх-вниз), а другую - на грудь (она неподвижна).
Итак, двигается только живот: на вдохе - вверх, на выдохе - вниз. Когда освоили лежа, переходите в положение стоя.
А ещё можно применять очень эффективный для запоминания прием. В положении стоя ритмично дышите животом с акцентом на убирание живота, т.е. на выдох.
Ошибки:
Выдох: при втягивании живота поднимается грудь, при этом не происходит выдох, либо он запаздывает. Итак, при втягивании живота расслабиться и дать воздуху покинуть легкие, работает только живот.
Вдох: при выдувании живота происходит слишком глубокий вдох, т.е. лишний воздух набирается уже за счет расширения груди. Делая вдох животом, вовремя остановитесь, не вдыхайте больше, чем может «забрать» живот. Представьте, как воздух, набираясь в воображаемый воздушный шарик в животе, проходит вниз как бы мимо груди.
1.4. Объединяем втягивание ануса и дыхание животом.
Цель: научиться разделять втягивание ануса и работу пресса. Анус не должен расслабляться при расслаблении живота.
В положении лежа научитесь втягивать анус в фазе вдоха животом. Можно сначала начать дышать животом (дыхание уже должно быть освоено до автоматизма, грудь не поднимается, живот расслаблен на вдохе), затем в треть силы или даже слабее начать втягивать анус на вдохе, т.е. во время подъема живота. Анус втягивать сначала настолько слабо, чтобы вдох животом никак не изменился (чтобы живот не напрягался, амплитуда подъема живота не уменьшалась). Очень важно почувствовать одновременно два действия: подъем расслабленного живота и втягивание ануса.Когда это станет получаться, можно немого усилить втягивание ануса и так далее.
Можно освоить в обратной последовательности, т.е. сначала втянуть анус, и затем начать медленно дышать животом, стараясь не отпускать анус, особенно на вдохе.
В итоге: добейтесь максимального втягивания и удержания ануса в течение нескольких циклов дыхания животом.После освоения в положении лежа в такой же последовательности обязательно освоить в положении стоя.
Примечание: основная трудность состоит в том, что при расслаблении живота, т.е. на вдохе, анус тоже будет пытаться расслабиться. Поэтому этот навык осваивается заранее: одновременное втягивание ануса и расслабление живота на вдохе. Проще говоря, нужно научиться, втянув анус вместе с животом, затем, расслабляя живот, не отпускать анус.
Итак, по мере освоения этого пункта вы начнете понимать, что мышцы тазового дна независимы от пресса. Они одинаково будут работать при подтянутом животе или расслабленном, и соответственно, напряжение мышц пресса не будет усиливаться при втягивании ануса. А также, при совместном напряжении мышц тазового дна и пресса, первые будут хорошо ощущаться, а не теряться на фоне пресса.
1.5. Подготовительное упражнение "Эйфелева башня».
Цель: научиться одновременно сильно втягивать низ живота и тазовые мышцы.Должно создаться впечатление, что анус и пресс сливаются вместе посередине таза и тянутся вверх.
Выполнение: втягивая низ живота внутрь и вверх, при этом одновременно втягивать тазовое дно. Продержать так несколько секунд до усталости мышц нижней части пресса и ануса.
Подтягивая живот, грудь не поднимать, а расслабить и позволить лишнему воздуху выйти. Дыхание не задерживать, дышать грудью очень легко (легкие почти пустые), не глубоко, делая долгий выдох и короткий вдох.
При правильных усилиях (низ живота тянуть внутрь и вверх), от напряжения мышц должно появиться жжение в нижней части пресса.
Если не получается достичь усталости мышц в нижней части живота (тянуть живот вверх), сначала нужно понять, какое усилие должен делать пресс. Для этого необходимо научиться дышать низом живота в наклоне, руки на бедрах. В этой позе сразу становится понятно, как должен работать низ живота (короткий вдох - расслабленный живот идет вниз, долгий выдох до конца - движение пресса ВВЕРХ). Постепенно вставайте из наклона продолжая чувствовать правильное усилие в прессе.
Параллельно осваиваем разделение мышц тазового дна и живота.
1.6. Разделение мышц тазового дна и живота.
У абсолютного большинства людей мышцы живота и тазового дна (МТД) работают одновременно. Что бы убедится в этом, попробуйте втянуть анус. Понаблюдайте, что при этом делает живот? Правильно, втягивается. Это обусловлено тем, что мозг видит их, как одно целое, ведь функции этих мышц очень похожи – МТД поддерживают расположенные выше органы снизу, а мышцы живота поддерживают эти же органы спереди, как корсет. Что бы накачать МТД качественно, нужно эту связь разорвать и научиться чувствовать и управлять тазовыми мышцами отдельно от мышц живота.
Упражнение на разделение:
ИП – лёжа на спине.
Первый вариант. Сделали вдох животом (он поднимется). Держа его вверху, слегка втянуть анус, следить за животом, что бы тот не опускался. Если живот среагировал и немного опустился, то возвращаем его наверх, и опять втягиваем анус. И так далее – опять втянули анус – проверили живот – толкаем живот вверх (возвращаем на место). Когда, по Вашим ощущениям, Вы достигнете такого состояния, что и живот максимально вытолкнут, и анус максимально втянут, то задержитесь в этом положении на 5 сек, а затем отдохните.
Второй вариант. То же самое, только наоборот – сначала втягиваем анус, затем удерживая его, делаем медленный вдох животом. 5 сек подержали, отдохнули.
Это упражнение достаточно делать 10 минут в день, чередуя варианты – первый день первый вариант, на следующий день – второй. Сначала лёжа. Когда освоите, можно пробовать сидя, стоя. Потом на работе, в транспорте, так как эти действия не заметны для окружающих.
1.7 Разделение низа и верха живота.
Сначала осваиваем низ. Цель – научиться чувствовать низ живота отдельно от середины и верха.
ИП – сильный наклон с упором на локти о стол или о ноги, живот полностью расслаблен. Найти движение низа живота вверх-вниз (внутрь-наружу), середина и верх живота остаются расслабленными всё время. Можно попробовать другое ИП – сидя, корпус подать вперёд, облокотиться локтями на коленки. Действия те же.
Теперь верх. Цель: научиться чувствовать верх живота отдельно от середины и низа.
ИП – сидя сгорбиться и позволить верхней точке живота «провалиться» внутрь, расслабиться, провал исчезнет. Поймать движение «проваливания», «подтягивания» верха живота. Повторять многократно в течение дня до стабильного результата.
Важное замечание: старайтесь живот максимально расслаблять (вываливать его так сильно, насколько это возможно). При напряжённом (втянутом) животе, не получится почувствовать действия низом и верхом живота отдельно от середины и друг от друга.
В помощь тем, кто прошёл у меня первое занятие или осваивает систему ВАГИТОН самостоятельно, обучалка от меня лично.