академия
Задача - поймать то усилие, которое опускает точку ниже. Ноги и ягодицы стараемся отключать сразу.
Для начала научиться держать точку внизу (хотя бы 10-15 сек). У многих поначалу есть такая проблема - не держится.
Далее, научиться держать точку внизу и спокойно дышать и разговаривать. Когда леваторани начинает уставать, не подключать ноги и ягодицы (вообще никогда) ради удержания точки.
Обратите внимание на живот, у большинства он напрягается и втягивается тем сильнее, чем сильнее пытаются втягивать анус, такого быть не должно. Не живот опускает точку, а втягивание ануса. Что бы такого не было, сначала необходимо разделить мышцы тазового дна и мышцы живота (см. первый этап).
А теперь собственно о главном, как научиться полноценно втягивать анус и вообще, тазовое дно.
Естественно, когда идёт речь о втягивании ануса, то имеется ввиду не только сам анус, но и промежность и вход (луковичная), т.е. не надо пытаться работать анусом изолированно. Просто бОльшую часть внимания во втягивание именно ануса, в леваторани.
Забудем пока о лазере, давайте почувствуем правильные усилия.
Втяните и расслабьте анус несколько раз. Большинство почувствуют основное напряжение в промежности.
Но на начальном этапе более важно ощутить работу копчиковых мышц. Продолжаем втягивать и расслаблять анус, но теперь обратите внимание в копчик, вы должны почувствовать его шевеление, напряжение, которое направлено вдоль копчика вверх, в крестец, многие ощущают это усилие даже в направлении назад.
Копчиковая и подвздошно копчиковая м. вроде бы никакого отношения к вагинальному каналу не имеют, но именно от них будет зависеть работа лобково-прямокишечной и лобково-влагалищной м., которые уже непосредственно охватывают вагину сзади и с боков.
Почувствовали, и развивайте именно это усилие (вверх вдоль копчика к крестцу), оно со временем ощущается все глубже и более полно, особенно если живот перестал отвлекать.
А на следующем этапе надо ощутить усилие уже вперед, многие его и так чувствуют. Попробуйте опять втягивать и расслаблять анус, но теперь обратите внимание, что во время расслабления анус возвращается НАЗАД. А если во время раслабления есть движение назад, значит, во время втягивания было движение вперед. Вот его то и начинайте ловить.
В конечном итоге надо научиться чувствовать оба усилия одновременно (и вверх за копчик, и вперед в сторону вагины, даже матки). Можно поначалу пробовать делать одно и к нему добавлять второе. В результате важно их делать одновременно, это и будет полноценное втягивание тазового дна. И конечно не забывайте про губчато-луковичную мышцу. (это уже усилие спереди, как прерывание мочеиспускания).
Вот так и достигается хорошая амплитуда с лазерным тренажером (имеется в виду опускание точки, с подъемом то все понятно, лучше расслабляйтесь).
Итак, для устранения лишних движений тела и ненужных колебаний точки необходимо прижаться к стене. Вставайте как удобно, ноги прижимать к стене не обязательно, главное - ягодицы. Теперь любое шевеление тазом сразу будет чувствоваться ягодицами по стене. Не надо шевелить тазом (и вообще, телом), работаем только мышцами тазового дна и следим за точкой.
Силовое упражнение:
Когда научились держать точку и быть при этом расслабленной во всем теле, пробуйте искать то усилие (а поначалу именно вверх, в крестец), которое опустит точку чуть ниже. Нашли и подержали. Устали - отпустили как можно выше. 1-3 сек отдыха, и пробуем достать сразу до той самой точки (чуть ниже) и держим. И так далее.
У некоторых уже в первую тренировку за счет нахождения более правильных усилий получается прибавить вниз 30-50см. И вверх тоже, потому что лазер учит еще и расслабляться.